YogaProgramme

  

 

Beruhigendes Programm (ideal abends vor dem Schlafen):

  • Schützendes Mudra (bei sich ankommen, Schutz aufbauen, Kraft schöpfen)
  • Rückenlage mit Nyasa - Eigenberührung & tiefer Bauchatmung (beruhigt, vertieft Atmung)
  • Beckenschaukel im Liegen mit Brahmari - Bienenatmung (entspannt unteren Rücken, sanftes Beckenbodentraining, beruhigt den Geist, macht sanftmütig)
  • liegender Schmetterling & Schultern flexibilisieren im Atemrhythmus (kräftigt Beckenboden, dehnt & entspannt unteren Rücken, verbessert Schulterbeweglichkeit)
  • sanfter Schulterstand an der Wand (entlastet Beine & Herz, beruhigt, vertieft Atmung, lädt Batterien wieder auf)
  • Jellyfish - Qualle im Atemrhythmus (regt Verdauung an, verbessert Hüftflexibilität, dehnt unteren Rücken, beruhigt)
  • passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)

   

 

Kraft aufbauen (auch für Anfänger bestens geeignet):

  • 4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Bein seitlich heben im Atemrhythmus
  • Handstand an der Wand (kräftigt Handgelenke, Schultergürtel, Arme & Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, energetisiert)
  • Klassische sitzende Vorbeuge - Rücken gerade, Brustkorb weit (dehnt gesamte Körperrückseite, flexibilisiert Becken, kräftigt Rücken & Schultergürtel, fördert Disziplin, Demut & Hingabe)
  • Rückbeugenflow: sanfte Kobra - Heuschrecke - Vogel im Sturzflug (kräftigt Rücken, Beckenboden & Gesäss, regt Verdauung an)
  • Konasana - Winkelhaltung (flexibilisiert Wirbelsäule & Schultern, weitet Brustkorb, kräftigt Rücken & Schultergürtel)

  

 

Sanftes Programm zum Durchbewegen, Dehnen & Flexibilisieren des Körpers:

  • Schmetterling (flexibilisiert Hüften)
  • Kurzflow für den Rücken mit Variante Bein strecken (dehnt unteren Rücken, stabilisiert Becken, kräftigt Beckenboden)
  • Umkehrstellung Viparita Karani - halber Schulterstand (Nackenschonende Variante des Schulterstands)
  • leicht gegrätschter Langsitz mit Kamelritt im Atemrhythmus (kräftigt Rücken, flexibilisiert Becken, dehnt Körperrückseite)
  • Schulterbrücke auf Block / im Atemrhythmus (dehnt Hüftbeugemuskeln & unteren Rücken, weitet Bauch- & Brustraum / kräftigt Beine, Rücken & Beckenboden)
  • Päckli & Herzöffnen im Atemrhythmus (flexibilisiert Schultern, dehnt Körperrückseite & unteren Rücken, regt Verdauung an)

  

 

6 Klassische Sonnengrüsse mit 3 kraftvollen Varianten: 

  • Wechsel Hund - Kleine Krafthaltung im Atemrhythmus (Kraft in Schultergürtel, Handgelenken & Rücken, Dehnung Körperrückseite)
  • Stehender Spagat (halbe Umkehrstellung, Hüftdehnung, Kraft für den gesamten Körper)
  • Drehung aus Sprinterposition (flexibilisieren der Wirbelsäule, Kraft im Schultergürtel)

   

 

6 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand mit 3 sanften Varianten:

  • Arm-Variante aus Tadasana - Berghaltung (flexibilisieren der Schultern & weiten des Brustkorbs)
  • Drehung aus Vierfüsslerstand (flexibilisieren von Schultergürtel & Wirbelsäule)
  • Hüften bewegen aus Hocke (flexibilisieren der Hüftgelenke)