YogaProgramme

  

 

Nacken lösen:

  • Brustkorb weiten & Schultern flexibilisieren mit Wand (hilft bei Enge im Brustkorb & verspannten Schultermuskeln, kann als Einzelübung bei Bedarf jederzeit ausgeführt werden)
  • Flow aus Fersensitz im Atemrhythmus (weitet Brustkorb, dehnt unteren Rücken, kräftigt Oberschenkel, flexibilisiert Knie & Fussgelenke)
  • 4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Boot in Bauchlage (kräftigt Rücken & Beckenboden, flexibilisiert Schultern)
  • Brustkorb weiten & Schultern flexibilisieren stehend (kann auch in Sitzen & bei Bedarf als Einzelübung jederzeit ausgeführt werden, ideal bei hängenden Schultern)
  • Sarvangasana - Schulterstand (dehnt Nacken, kräftigt Rücken, Druck auf Nackenmuskeln hilft lösen bei Nackenverspannungen, entlastet Beine)
  • Halasana - Pflug (dehnt gesamte Körperrückseite, schenkt Vertrauen in die Zukunft, kräftigt Rücken, flexibilisiert Schultern)
  • passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)

  

 

Gleichgewicht:

  • Gleichgewichtsübung Füsse heben & senken (kräftigt Füsse & Beine, verbessert Fokus & fördert Konzentration)
  • 4 klassische Sonnengrüsse, Variante Seitstütz (kräftigt Handgelenke, Schultern, Arme & gesamten Körper, verbessert Gleichgewicht)
  • Kraftvarianten Schulterstand (kräftigt Rücken, verbessert Gleichgewicht, dehnt Hals & Nacken)
  • Vorbeugevariante Bär (dehnt Körperrückseite, kräftigt Schultergürtel, verbessert Gleichgewicht)
  • Natarajasana - Tänzer (Rückbeuge, weitet Brustkorb, kräftigt gesamten Körper, verbessert Fokus & fördert Konzentration)
  • Kakasana - Krähe (kräftigt Handgelenke, Arme & Schultergürtel, macht mutig, verbessert Gleichgewicht)

  

 

Entspannen (Loslassen mit Körper & Geist):

  • Schultern lockern im Atemrhythmus (hilft bei Schulter- / Nackenverspannungen)
  • Kamelritt mit Sitali - kühlender Atmung & Brahmari - Bienenatmung (lockert Becken & unteren Rücken, vertieft Atmung, beruhigt, kühlt, entspannt, macht sanftmütig) 
  • Kurzflow für den Rücken mit Variante Dehnung im unteren Rücken (bewegt, lockert, flexibilisiert & dehnt gesamten Rücken & Wirbelsäule)
  • Schulterstand an der Wand (lädt Batterien wieder auf, löst verspannte Schulter- / Nackenmuskeln, kräftigt unteren Rücken, dehnt Hals & Nacken)
  • Kurmasana - Schildkröte (Sinne nach innen richten, Körperrückseite & Hüften dehnen, beruhigen)
  • Beckenuhr im Atemrhythmus liegend (löst & entspannt in Becken & Rücken, vertieft Atmung, beruhigt, gute Unterstützung bei Rückenschmerzen)
  • Happy Baby-Position (flexibilisiert Hüften, dehnt unteren Rücken)

  

 

Energetisieren (starte wach in den Tag):

  • Feueratmung im Stehen (regt Kreislauf an, weckt, energetisiert)
  • 4 Klassische Sonnengrüsse, Variante im Atemrhythmus: Wechsel Hocke - stehende Vorbeuge (dehnt Körperrückseite & Hüften, regt Kreislauf an, flexibilisiert Knie)
  • Kopfstandvorübung Delphin (kräftigt gesamten Körper, vor allem aber Schultergürtel & Arme, flexibilisiert Schultern)
  • Sitzende Vorbeuge im Atemrhythmus mit leichter Drehung (dehnt Körperrückseite, flexibilisiert Wirbelsäule, regt Energiefluss an)
  • Fisch (kräftigt Rücken, flexibilisiert Schultern, weitet Brustkorb & Kehle)

  

 

Beruhigendes Programm (ideal abends vor dem Schlafen):

  • Schützendes Mudra (bei sich ankommen, Schutz aufbauen, Kraft schöpfen)
  • Rückenlage mit Nyasa - Eigenberührung & tiefer Bauchatmung (beruhigt, vertieft Atmung)
  • Beckenschaukel im Liegen mit Brahmari - Bienenatmung (entspannt unteren Rücken, sanftes Beckenbodentraining, beruhigt den Geist, macht sanftmütig)
  • liegender Schmetterling & Schultern flexibilisieren im Atemrhythmus (kräftigt Beckenboden, dehnt & entspannt unteren Rücken, verbessert Schulterbeweglichkeit)
  • sanfter Schulterstand an der Wand (entlastet Beine & Herz, beruhigt, vertieft Atmung, lädt Batterien wieder auf)
  • Jellyfish - Qualle im Atemrhythmus (regt Verdauung an, verbessert Hüftflexibilität, dehnt unteren Rücken, beruhigt)
  • passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)

   

 

Kraft aufbauen (auch für Anfänger bestens geeignet):

  • 4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Bein seitlich heben im Atemrhythmus
  • Handstand an der Wand (kräftigt Handgelenke, Schultergürtel, Arme & Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, energetisiert)
  • Klassische sitzende Vorbeuge - Rücken gerade, Brustkorb weit (dehnt gesamte Körperrückseite, flexibilisiert Becken, kräftigt Rücken & Schultergürtel, fördert Disziplin, Demut & Hingabe)
  • Rückbeugenflow: sanfte Kobra - Heuschrecke - Vogel im Sturzflug (kräftigt Rücken, Beckenboden & Gesäss, regt Verdauung an)
  • Konasana - Winkelhaltung (flexibilisiert Wirbelsäule & Schultern, weitet Brustkorb, kräftigt Rücken & Schultergürtel)

  

 

Sanftes Programm zum Durchbewegen, Dehnen & Flexibilisieren des Körpers:

  • Schmetterling (flexibilisiert Hüften)
  • Kurzflow für den Rücken mit Variante Bein strecken (dehnt unteren Rücken, stabilisiert Becken, kräftigt Beckenboden)
  • Umkehrstellung Viparita Karani - halber Schulterstand (Nackenschonende Variante des Schulterstands)
  • leicht gegrätschter Langsitz mit Kamelritt im Atemrhythmus (kräftigt Rücken, flexibilisiert Becken, dehnt Körperrückseite)
  • Schulterbrücke auf Block / im Atemrhythmus (dehnt Hüftbeugemuskeln & unteren Rücken, weitet Bauch- & Brustraum / kräftigt Beine, Rücken & Beckenboden)
  • Päckli & Herzöffnen im Atemrhythmus (flexibilisiert Schultern, dehnt Körperrückseite & unteren Rücken, regt Verdauung an)

  

 

6 Klassische Sonnengrüsse mit 3 kraftvollen Varianten: 

  • Wechsel Hund - Kleine Krafthaltung im Atemrhythmus (Kraft in Schultergürtel, Handgelenken & Rücken, Dehnung Körperrückseite)
  • Stehender Spagat (halbe Umkehrstellung, Hüftdehnung, Kraft für den gesamten Körper)
  • Drehung aus Sprinterposition (flexibilisieren der Wirbelsäule, Kraft im Schultergürtel)

   

 

6 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand mit 3 sanften Varianten:

  • Arm-Variante aus Tadasana - Berghaltung (flexibilisieren der Schultern & weiten des Brustkorbs)
  • Drehung aus Vierfüsslerstand (flexibilisieren von Schultergürtel & Wirbelsäule)
  • Hüften bewegen aus Hocke (flexibilisieren der Hüftgelenke)