Entspannen (Loslassen mit Körper & Geist):
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Schultern lockern im Atemrhythmus (hilft bei Schulter- / Nackenverspannungen)
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Kamelritt mit Sitali - kühlender Atmung & Brahmari - Bienenatmung (lockert Becken & unteren Rücken, vertieft Atmung, beruhigt,
kühlt, entspannt, macht sanftmütig)
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Kurzflow für den Rücken mit Variante Dehnung im unteren Rücken (bewegt, lockert, flexibilisiert & dehnt gesamten Rücken & Wirbelsäule)
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Schulterstand an der Wand (lädt Batterien wieder auf, löst verspannte Schulter- / Nackenmuskeln, kräftigt unteren Rücken, dehnt Hals & Nacken)
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Kurmasana - Schildkröte (Sinne nach innen richten, Körperrückseite & Hüften dehnen, beruhigen)
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Beckenuhr im Atemrhythmus liegend (löst & entspannt in Becken & Rücken, vertieft Atmung, beruhigt, gute Unterstützung bei Rückenschmerzen)
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Happy Baby-Position (flexibilisiert Hüften, dehnt unteren Rücken)
Energetisieren (starte wach in den Tag):
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Feueratmung im Stehen (regt Kreislauf an, weckt, energetisiert)
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4 Klassische Sonnengrüsse, Variante im Atemrhythmus: Wechsel Hocke - stehende Vorbeuge (dehnt Körperrückseite & Hüften, regt Kreislauf an,
flexibilisiert Knie)
- Kopfstandvorübung Delphin (kräftigt gesamten Körper, vor allem aber Schultergürtel & Arme, flexibilisiert Schultern)
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Sitzende Vorbeuge im Atemrhythmus mit leichter Drehung (dehnt Körperrückseite, flexibilisiert Wirbelsäule, regt Energiefluss an)
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Fisch (kräftigt Rücken, flexibilisiert Schultern, weitet Brustkorb & Kehle)
Beruhigendes Programm (ideal abends vor dem Schlafen):
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Schützendes Mudra (bei sich ankommen, Schutz aufbauen, Kraft schöpfen)
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Rückenlage mit Nyasa - Eigenberührung & tiefer Bauchatmung (beruhigt, vertieft Atmung)
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Beckenschaukel im Liegen mit Brahmari - Bienenatmung (entspannt unteren Rücken, sanftes Beckenbodentraining, beruhigt den Geist, macht sanftmütig)
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liegender Schmetterling & Schultern flexibilisieren im Atemrhythmus (kräftigt Beckenboden, dehnt & entspannt unteren Rücken, verbessert Schulterbeweglichkeit)
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sanfter Schulterstand an der Wand (entlastet Beine & Herz, beruhigt, vertieft Atmung, lädt Batterien wieder auf)
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Jellyfish - Qualle im Atemrhythmus (regt Verdauung an, verbessert Hüftflexibilität, dehnt unteren Rücken, beruhigt)
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passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)
Kraft aufbauen (auch für Anfänger bestens geeignet):
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4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Bein seitlich heben im Atemrhythmus
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Handstand an der Wand (kräftigt Handgelenke, Schultergürtel, Arme & Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, energetisiert)
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Klassische sitzende Vorbeuge - Rücken gerade, Brustkorb weit (dehnt gesamte Körperrückseite, flexibilisiert Becken, kräftigt Rücken & Schultergürtel, fördert Disziplin,
Demut & Hingabe)
- Rückbeugenflow: sanfte Kobra - Heuschrecke - Vogel im Sturzflug (kräftigt Rücken, Beckenboden & Gesäss, regt Verdauung an)
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Konasana - Winkelhaltung (flexibilisiert Wirbelsäule & Schultern, weitet Brustkorb, kräftigt Rücken & Schultergürtel)
Sanftes Programm zum Durchbewegen, Dehnen & Flexibilisieren des Körpers:
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Schmetterling (flexibilisiert Hüften)
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Kurzflow für den Rücken mit Variante Bein strecken (dehnt unteren Rücken, stabilisiert Becken, kräftigt Beckenboden)
- Umkehrstellung Viparita Karani - halber Schulterstand (Nackenschonende Variante des Schulterstands)
- leicht gegrätschter Langsitz mit Kamelritt im Atemrhythmus (kräftigt Rücken, flexibilisiert Becken, dehnt Körperrückseite)
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Schulterbrücke auf Block / im Atemrhythmus (dehnt Hüftbeugemuskeln & unteren Rücken, weitet Bauch- & Brustraum / kräftigt Beine, Rücken & Beckenboden)
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Päckli & Herzöffnen im Atemrhythmus (flexibilisiert Schultern, dehnt Körperrückseite & unteren Rücken, regt Verdauung an)
6 Klassische Sonnengrüsse mit 3 kraftvollen Varianten:
- Wechsel Hund - Kleine Krafthaltung im Atemrhythmus (Kraft in Schultergürtel, Handgelenken & Rücken, Dehnung Körperrückseite)
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Stehender Spagat (halbe Umkehrstellung, Hüftdehnung, Kraft für den gesamten Körper)
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Drehung aus Sprinterposition (flexibilisieren der Wirbelsäule, Kraft im Schultergürtel)
6 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand mit 3 sanften Varianten:
- Arm-Variante aus Tadasana - Berghaltung (flexibilisieren der Schultern & weiten des Brustkorbs)
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Drehung aus Vierfüsslerstand (flexibilisieren von Schultergürtel & Wirbelsäule)
- Hüften bewegen aus Hocke (flexibilisieren der Hüftgelenke)