YogaProgramme

Nacken lösen:

Brustkorb weiten & Schultern flexibilisieren mit Wand (hilft bei Enge im Brustkorb & verspannten Schultermuskeln, kann als Einzelübung bei Bedarf jederzeit ausgeführt werden)
Flow aus Fersensitz im Atemrhythmus (weitet Brustkorb, dehnt unteren Rücken, kräftigt Oberschenkel, flexibilisiert Knie & Fussgelenke)
4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Boot in Bauchlage (kräftigt Rücken & Beckenboden, flexibilisiert Schultern)
Brustkorb weiten & Schultern flexibilisieren stehend (kann auch in Sitzen & bei Bedarf als Einzelübung jederzeit ausgeführt werden, ideal bei hängenden Schultern)
Sarvangasana - Schulterstand (dehnt Nacken, kräftigt Rücken, Druck auf Nackenmuskeln hilft lösen bei Nackenverspannungen, entlastet Beine)
Halasana - Pflug (dehnt gesamte Körperrückseite, schenkt Vertrauen in die Zukunft, kräftigt Rücken, flexibilisiert Schultern)
passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)

Gleichgewicht:

Gleichgewichtsübung Füsse heben & senken (kräftigt Füsse & Beine, verbessert Fokus & fördert Konzentration)
4 klassische Sonnengrüsse, Variante Seitstütz (kräftigt Handgelenke, Schultern, Arme & gesamten Körper, verbessert Gleichgewicht)
Kraftvarianten Schulterstand (kräftigt Rücken, verbessert Gleichgewicht, dehnt Hals & Nacken)
Vorbeugevariante Bär (dehnt Körperrückseite, kräftigt Schultergürtel, verbessert Gleichgewicht)
Natarajasana - Tänzer (Rückbeuge, weitet Brustkorb, kräftigt gesamten Körper, verbessert Fokus & fördert Konzentration)
Kakasana - Krähe (kräftigt Handgelenke, Arme & Schultergürtel, macht mutig, verbessert Gleichgewicht)

Entspannen (Loslassen mit Körper & Geist):

Schultern lockern im Atemrhythmus (hilft bei Schulter- / Nackenverspannungen)
Kamelritt mit Sitali - kühlender Atmung & Brahmari - Bienenatmung (lockert Becken & unteren Rücken, vertieft Atmung, beruhigt, kühlt, entspannt, macht sanftmütig)
Kurzflow für den Rücken mit Variante Dehnung im unteren Rücken (bewegt, lockert, flexibilisiert & dehnt gesamten Rücken & Wirbelsäule)
Schulterstand an der Wand (lädt Batterien wieder auf, löst verspannte Schulter- / Nackenmuskeln, kräftigt unteren Rücken, dehnt Hals & Nacken)
Kurmasana - Schildkröte (Sinne nach innen richten, Körperrückseite & Hüften dehnen, beruhigen)
Beckenuhr im Atemrhythmus liegend (löst & entspannt in Becken & Rücken, vertieft Atmung, beruhigt, gute Unterstützung bei Rückenschmerzen)
Happy Baby-Position (flexibilisiert Hüften, dehnt unteren Rücken)

Energetisieren (starte wach in den Tag):

Feueratmung im Stehen (regt Kreislauf an, weckt, energetisiert)
4 Klassische Sonnengrüsse, Variante im Atemrhythmus: Wechsel Hocke - stehende Vorbeuge (dehnt Körperrückseite & Hüften, regt Kreislauf an, flexibilisiert Knie)
Kopfstandvorübung Delphin (kräftigt gesamten Körper, vor allem aber Schultergürtel & Arme, flexibilisiert Schultern)
Sitzende Vorbeuge im Atemrhythmus mit leichter Drehung (dehnt Körperrückseite, flexibilisiert Wirbelsäule, regt Energiefluss an)
Fisch (kräftigt Rücken, flexibilisiert Schultern, weitet Brustkorb & Kehle)

Beruhigendes Programm (ideal abends vor dem Schlafen):

Schützendes Mudra (bei sich ankommen, Schutz aufbauen, Kraft schöpfen)
Rückenlage mit Nyasa - Eigenberührung & tiefer Bauchatmung (beruhigt, vertieft Atmung)
Beckenschaukel im Liegen mit Brahmari - Bienenatmung (entspannt unteren Rücken, sanftes Beckenbodentraining, beruhigt den Geist, macht sanftmütig)
liegender Schmetterling & Schultern flexibilisieren im Atemrhythmus (kräftigt Beckenboden, dehnt & entspannt unteren Rücken, verbessert Schulterbeweglichkeit)
sanfter Schulterstand an der Wand (entlastet Beine & Herz, beruhigt, vertieft Atmung, lädt Batterien wieder auf)
Jellyfish - Qualle im Atemrhythmus (regt Verdauung an, verbessert Hüftflexibilität, dehnt unteren Rücken, beruhigt)
passiver Fisch (weitet Brustraum, vertieft Atmung, entspannt Schultergürtel & Nacken, beruhigt)

Kraft aufbauen (auch für Anfänger bestens geeignet):

4 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand, Variante Bein seitlich heben im Atemrhythmus
Handstand an der Wand (kräftigt Handgelenke, Schultergürtel, Arme & Rücken, stärkt das Selbstbewusstsein, energetisiert)
Klassische sitzende Vorbeuge - Rücken gerade, Brustkorb weit (dehnt gesamte Körperrückseite, flexibilisiert Becken, kräftigt Rücken & Schultergürtel, fördert Disziplin, Demut & Hingabe)
Rückbeugenflow: sanfte Kobra - Heuschrecke - Vogel im Sturzflug (kräftigt Rücken, Beckenboden & Gesäss, regt Verdauung an)
Konasana - Winkelhaltung (flexibilisiert Wirbelsäule & Schultern, weitet Brustkorb, kräftigt Rücken & Schultergürtel)

Sanftes Programm zum Durchbewegen, Dehnen & Flexibilisieren des Körpers:

Schmetterling (flexibilisiert Hüften)
Kurzflow für den Rücken mit Variante Bein strecken (dehnt unteren Rücken, stabilisiert Becken, kräftigt Beckenboden)
Umkehrstellung Viparita Karani - halber Schulterstand (Nackenschonende Variante des Schulterstands)
leicht gegrätschter Langsitz mit Kamelritt im Atemrhythmus (kräftigt Rücken, flexibilisiert Becken, dehnt Körperrückseite)
Schulterbrücke auf Block / im Atemrhythmus (dehnt Hüftbeugemuskeln & unteren Rücken, weitet Bauch- & Brustraum / kräftigt Beine, Rücken & Beckenboden)
Päckli & Herzöffnen im Atemrhythmus (flexibilisiert Schultern, dehnt Körperrückseite & unteren Rücken, regt Verdauung an)

6 Klassische Sonnengrüsse mit 3 kraftvollen Varianten:

Wechsel Hund - Kleine Krafthaltung im Atemrhythmus (Kraft in Schultergürtel, Handgelenken & Rücken, Dehnung Körperrückseite)
Stehender Spagat (halbe Umkehrstellung, Hüftdehnung, Kraft für den gesamten Körper)
Drehung aus Sprinterposition (flexibilisieren der Wirbelsäule, Kraft im Schultergürtel)

6 Sonnengrüsse über den Vierfüsslerstand mit 3 sanften Varianten:

Arm-Variante aus Tadasana - Berghaltung (flexibilisieren der Schultern & weiten des Brustkorbs)
Drehung aus Vierfüsslerstand (flexibilisieren von Schultergürtel & Wirbelsäule)
Hüften bewegen aus Hocke (flexibilisieren der Hüftgelenke)